善用筋膜球預防足底筋膜炎

是誰!? 在我床下灑滿釘子? 善用筋膜球預防惱人的足底筋膜炎! (附教學影片)

一早下床,足底一陣刺痛,像電流般貫穿身體,這時候的你第一時間反應是什麼?

我想一定是跟我一樣 

轉轉腳踝,試著用手按摩一下腳板

沒想到真的不怎麼痛了呢! 看了看手錶,上班快來不及了,穿上高跟鞋,又開始工作的一天!

到了中午吃飯時間,發現腳底又開始隱隱作痛~到下午的時候甚至連下樓梯都要扶著欄杆

隔日一早,又開始一樣的循環,日復一日…..

我明明沒受傷,到底為什麼腳底會這麼痛?

筋膜球
STEP1 球壓在半腳掌的位置(各個指頭按摩30秒)

足底筋膜是什麼

足底筋膜的主要作用有以下兩點:

  1. 維持腳底成弓型
  2. 使足底能夠維持彈性

透過附著於腳底跟骨到趾骨的纖維筋膜,不論你是站立、走路、甚至是運動

足底筋膜承受了我們全身上下所有的重量

在動作過程中發揮吸收地面衝擊的功用

筋膜球腳掌按摩
STEP2 放在腳掌前半段 左右來回滾動

足底筋膜炎發生原因

人體約60%的重量落在腳跟,所以大部分人都會出現腳跟疼痛的現象,主要可歸納為以下幾個原因:

1.先天結構

長短腳、扁平族或是高足弓患者是足底筋膜炎的高風險族群

2.年老退化(通常以40歲作為界定)

沒錯就是老了! 筋膜隨著年齡增長會逐漸失去彈性,足底脂肪墊也會減少,造成無法達到吸收衝擊的效果。

3.肌肉、肌腱與韌帶不堪負荷

運動過度會導致肌肉不堪負荷,進而讓足底筋膜過度拉伸,甚至造成微小撕裂傷,也會造成足底筋膜炎。

4.穿了不合適的鞋子

常出現在因工作需求要長時間穿高跟鞋的上班族,因為足部負擔增加,導致筋膜受傷機率增加。

5.久站久坐

這是現代人的通病,當下半身沒什麼活動,讓膝蓋以及腳踝長時間保持同樣的姿勢,會降低筋膜的活動度,也會讓身體活動因缺乏訓練而較不靈敏。

當足底筋膜出現纖維化,導致血液不易進入,時間一久就會出現足底筋膜炎症狀。

足底筋膜球
STEP3 沿著腳板前後滾動

預防足底筋膜炎

想要預防發生,關鍵在於減少足部負擔舒緩足底筋膜,下面分享一些作法:

筋膜球放鬆腳板
STEP3 沿著腳板前後滾動
  • 先天性結構異常者,可向醫生諮詢後穿著矯正鞋
  • 選擇完整包覆足部的鞋子及鞋墊
  • 避免用腳跟推重物前進
  • 妥善熱身後再開始運動
  • 減少長時間站立或行走,如馬拉松、登山
  • 運動後可冰敷腳跟,避免運動過度
  • 減少對足部高衝擊的運動,例如排球、籃球 (可改做三分鐘PBT室內運動)
  • 體重控管
筋膜球按摩腳後跟
STEP4 可滾動至後跟腱

另外,適當的腳部肌力訓練也可預防足底筋膜炎,那該如何有效訓練又不傷身呢?繼續往下看!

筋膜球足療教學影片

現在我們大概已經了解為什麼腳底會這麼痛了,那該怎麼舒緩或預防呢?

接下來影片中會使用到筋膜球(按摩球、曲棍球、手抓球、每個國家名字都不一樣)

不囉嗦,跟著PBT老師一起做吧!

這個練習能讓你放鬆足底的筋膜,除了達到足底的舒緩外

在你要運動、活動之前也可以做

因為他也能讓你整個腳暖和起來,增加腳的柔韌性

筋膜球
STEP4 可滾動至後跟腱

當你的筋膜鬆開且不緊繃時,也能帶給你在運動表現上有更加分的效果喔!

持之以恆

老話一句! 如果你只有今天做了足療,明天因為忙著看韓劇就忘了!

那我保證你下次下床還是會踩到釘子!

筋膜球腳底舒緩
STEP5 沿著腳底邊緣滾動

因為足底伴隨著你幾乎每個時刻

但往往在你不疼痛時就忘記它了

等哪天發炎了就換你受不了!

筋膜球腳底舒緩
STEP5 沿著腳底邊緣滾動

上次做完三分鐘PBT雕塑體態後 感覺如何呢?

現在請你把文章和影片分享給你覺得有一樣困擾的朋友,跟著影片一起做做看吧!

如有跟不上的別擔心,隨時暫停,反覆觀看幾次

如果你還想知道筋膜球更多使用方法也歡迎留言給我

讓我可以再分享相關文章給大家

讓我們從今天開始就來好好的愛護一下你的足底!

一起打造專屬的理想新”身”活吧!


56 則迴響

  • summer

    2020-07-26

    哦~ 學習了,原來有筋膜球,可以舒緩足部,有機會想買來體驗看看 😊😊

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    • Yu Fen Huang

      2020-07-26

      有一起跟影片好好按摩一下你辛苦的腳底了嗎? 快分享給有需要的朋友一起體驗喔

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  • Josie

    2020-07-26

    我常在下床腳一落地有疼痛感,原來有可能是足底筋膜炎,長知識了,謝謝分享

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    • Yu Fen Huang

      2020-07-26

      要特別留意喔 可以先試看看影片的方式看有沒有辦法得到舒緩 如果還是非常不舒服建議提早就醫喔

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    • LYX

      2020-07-27

      這樣看下來自己也是高危險群(抖抖抖
      用球球按摩感覺好舒服哈哈哈
      感謝分享😄

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      • Yu Fen Huang

        2020-07-28

        真的超級舒服啊 足部每天都辛苦工作但很少人發現他 是值得好好犒賞一下

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  • hailey

    2020-07-26

    原來可以利用球球作輔助舒緩!!

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    • Yu Fen Huang

      2020-07-26

      跟著影片一起舒緩你的腳步了嗎 歡迎分享影片給有需要的朋友喔

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  • 阿莫

    2020-07-26

    這篇真的超棒的,每次下班有時候都覺得腳底超酸的,可是按又按不到點,有顆球按真的差很多

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    • Yu Fen Huang

      2020-07-26

      辛苦了一整天 也該好好犒賞一下自己辛苦站了一整天的腳底了 記得每天都要持續才看得到效果唷

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  • JiaYi

    2020-07-26

    原來有這麼好用的腳底按摩工具!
    以前我還是用手指慢慢地按壓呢
    而且手很酸
    感謝版主分享

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    • Yu Fen Huang

      2020-07-26

      選對工具可以更有效率唷 練習好的話也可幫家人按摩喔

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  • Hermes

    2020-07-26

    原來不只久站,久坐也可能發生…
    除了用小物以外,常常起身運動一下也很重要!!

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    • Yu Fen Huang

      2020-07-26

      沒錯 久坐是現代人的文明病 偶爾起來動一動身體 會很有幫助唷

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  • 呆呆

    2020-07-26

    原來還可以這樣來減壓~
    影片幫助很大呢
    分享給身邊朋友
    感謝版大的介紹啊

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    • Yu Fen Huang

      2020-07-26

      希望有幫助到你 因為我們舞者的腳部負擔比一般人大很多 所以非常需要這種有用的放鬆方式

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  • Paige

    2020-07-26

    原來筋膜炎可以預防,連走沒多久都覺得有不小負擔,可以去買球回來預防了,這樣的運動感覺也能預防其他疾病呢。

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    • Yu Fen Huang

      2020-07-26

      是啊 小小的投資可以換來無價的健康 非常划算呢 快分享給朋友一起來運動吧

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      • Kim

        2020-07-28

        這篇文章真的蠻適合腳底疼痛的人,而且我也頭一次聽到這種方法,謝謝版主分享。
        看過影片介紹弓箭步的方法,這個也會有效果嗎?

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        • Yu Fen Huang

          2020-07-28

          比較起來的話效用應該是以筋膜球可以放鬆到比較多的部位 弓箭步應該是比較偏小腿的部分 提供給你參考看看喔

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  • Ron

    2020-07-26

    我之前就是穿了不合適的鞋子,腳底超痛的!!!
    後來藉由自己狂按摩+休息才好了的呢!
    現在回想起來,真的很難受

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    • Yu Fen Huang

      2020-07-28

      辛苦了 要非常小心喔 跟著影片先做看看 如果有問題歡迎再留言討論喔

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  • 2020-07-27

    非常詳細的解說~家人有這類狀況發生,已分享給需要的人,謝謝版主!!

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    • Yu Fen Huang

      2020-07-28

      謝謝你 希望能幫助到你的家人 歡迎分享給有需要的朋友

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  • XXX

    2020-07-27

    很重要的人體保健方式耶~
    我也時常會有這個感覺
    原來是這樣~
    好文推推

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    • Yu Fen Huang

      2020-07-28

      希望對你有幫助 如果身邊的朋友也有相同的困擾 歡迎分享文章影片給朋友!

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  • yenbaby

    2020-07-27

    雖然現在還沒有發生這種情形,但難保40歲後不會發作,謝謝版主提供的方法,每天做一下就可以預防足底筋膜炎真不錯。

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    • Yu Fen Huang

      2020-07-28

      現在開始養成好習慣 順便當作按摩一下辛苦的腳底 為未來的健康儲蓄

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  • 微貓

    2020-07-27

    好貼心的分享喔!身邊有些朋友也有這樣的困擾,再分享給他們了^^小運動改善不舒適,謝謝喔~~~

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    • Yu Fen Huang

      2020-07-28

      謝謝你的分享 如果朋友還有任何需要幫忙的放鬆部位 也可以告訴我們 可以再提供相關文章給大家參考

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  • Han

    2020-07-27

    謝謝版主的推薦!! 感覺自己好需要! 想請問版主是否有推薦的骨盆枕!! 有點需要QQ 但市面上的款式太多

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    • Yu Fen Huang

      2020-07-28

      好喔 謝謝你的提議 未來可以推出相關的文章供您參考 再麻煩你幫忙分享給有需要的朋友喔

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  • yun

    2020-07-27

    能預防足底筋膜炎真的很重要,另外,想問除了筋膜球,也可以用網球來做嗎?><
    謝謝分享實用資訊! 🙂

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    • Yu Fen Huang

      2020-07-28

      影片裏面有提到也可以用網球唷 主要是希望可以達到放鬆的效果 希望有幫助到你

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  • CHENYUCHUN

    2020-07-27

    可以預防筋膜炎 只要用球就可以
    好棒的分享
    又多增加一個知識

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    • Yu Fen Huang

      2020-07-28

      簡單的一顆小球就可以有很大的功效唷 歡迎分享給有需要的朋友

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  • 原來還有這種舒緩小物
    我記得有次買另一種小球
    拿來刺激小腿與肩頸

    真的好酸。 哈哈

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    • Yu Fen Huang

      2020-07-28

      記得跟著影片一起做 才可以達到更好的放鬆效果喔

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  • Jenny

    2020-07-27

    我自己腳很小!!有些鞋子有點不合~常走太久腳底就會痛痛的!!看來真的要好好按摩耶

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    • Yu Fen Huang

      2020-07-28

      如果鞋子尺寸不合真的要好好留意一下 因為一不小心可能就會造成筋膜受傷喔 如果沒辦法舒緩記得要請求醫療協助喔

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  • 2020-07-27

    平常拿來協助腳底紓壓放鬆很棒!!但若真的急性期或身體不適,也可以選擇到復健科或骨科求助喔!

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    • Yu Fen Huang

      2020-07-28

      沒錯 如果真的不適一定要請求醫療協助喔 這個可以當平時舒緩或放鬆使用

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  • 歐疼Black Sugar

    2020-07-28

    這篇真的好仔細 !!!!
    謝謝版主分享這麼有幫助的資訊 !!!!
    歐疼我有時候也會莫名其妙的起床後腳底很痛 !!!!
    看來我要先去看個醫生,再來買一顆這個球球改善一下了 !!!!

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    • Yu Fen Huang

      2020-07-28

      觀念非常正確喔 先請求專業的醫療協助 如果是輕微症狀或是醫師也有准許使用的話 就可以試看看我的方式 希望能幫助到你 也歡迎分享給朋友喔

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  • 布萊克

    2020-07-28

    我有這個困擾已經一段時間了,但都是一陣一陣的,最近又沒有事了。我記得冬天的時候有發生過幾次,地板冰冷刺激足底,真是非常不舒服。如果再次疼痛會考慮買來用看看,謝謝版主的分享。

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    • Yu Fen Huang

      2020-07-28

      平常的保養非常重要喔 不然痛起來的時候你可能真的會寸步難行 如果有持續性發生建議也要去尋求醫療協助喔 希望有幫助到你 也歡迎分享給有需要的朋友

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  • Dio

    2020-07-28

    以前練習跑步的時候,也發生過筋膜炎,真的不太舒服,要好好預防才行,感謝提供如此棒的資訊。

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    • Yu Fen Huang

      2020-07-28

      如果有發生過就要更特別小心喔 建議平常可以按照影片來舒緩一下腳底肌肉 歡迎分享給身邊有需要的朋友

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  • Katy

    2020-07-28

    這也太棒了吧!!
    還有影片可以輔助~~
    我超級需要的拉!!!
    推推版主專業詳細的介紹 ^^
    期待未來更多放鬆與舒緩的方法:)

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    • Yu Fen Huang

      2020-07-28

      之後還會推出更多身體放鬆的教學 再麻煩繼續追蹤我們並分享給身邊有需要的朋友喔 謝謝你

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  • Claire

    2020-07-28

    保護足底真的很重要,我上班的地方大概8-9個小時都站著,所以有選擇鞋墊比較厚的鞋子來減少足底的不適

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    • Yu Fen Huang

      2020-07-28

      很棒喔 保護自己的腳很重要 畢竟他是要帶你走天下的身體部位 一定要好好愛惜它喔

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  • MW

    2020-07-28

    非常詳細的分享~女朋友經常穿高跟鞋上班,每次下班回來都和我說她腳疼~有時候都很捨不得他辛苦幫她按摩腳~這一定要分享給我女友看~謝謝你版主~

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    • Yu Fen Huang

      2020-07-28

      趕快幫你女友按摩一下吧 每天穿高跟鞋真的很辛苦 要請他特別留意不要受傷了 跟著影片一起做做看 有問題可以在留言討論 希望有幫到你們

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  • 韋恩

    2020-07-28

    影片跟文章都看完了!! 我們家人的工作不是久坐就是久站型的,好好保養腳底真的很重要,謝謝好用心的文章跟影片:)

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    • Yu Fen Huang

      2020-07-28

      謝謝你用心看完文章及影片 希望可以幫助到你的家人 每天花一點點時間放鬆一下 可以儲蓄很多健康能量喔

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